资深咨询师告诉你,如何正确管理情绪

  非常开心和大家一起来分享关于情绪的一个话题。情绪管理是这些年我非常关注的一个话题,也是我常常在各种场合分享的。

这些年在实务工作当中,我会感到很多人的脾气一点就着,很多家庭处在一种紧张焦虑的气氛当中。微信微博当中也有很多这样的一些案例,就是辅导孩子学习的时候,被气到心梗住院,还有这样一些着急上火的老母亲,比比皆是。

我自己个人对于情绪管理的学习成长也有很多的体会。我也会去觉察自己的情绪,同时也看到了自己的一些核心情绪常常跳出来,尽管是在不同的情形下,但是其实想要表达的都是一回事儿,我会经常在日记中觉察和梳理这些情绪,也在自己的未完成事件当中去深度的接触和处理了这种情绪。

所以关于情绪管理这方面的话题,我觉得还是有很多的话想要和大家来分享。今天我们的话题就围绕着:情绪从哪里来,在日常状态下和压力状态下的情绪反应模式,以及怎样和自己的情绪相处,等等,这些内容来展开。

好,让我们来反躬自问,在情绪管理这个问题上,你是否愿意动动脑筋想一下,我可以做些什么?从哪里开始?还有没有其他的方法?或者反思一下,我怎么了?我该如何和我的情绪各种情绪相处?如果你愿意,今天我们也愿意将微课奉献给你。

也许我们每个人都会觉得自己对情绪是相当熟悉的,你看它会伴随着我们每天的生活,如果细细统计一下的话,也许一天内我们会反复经历着这样一些喜怒哀乐的过程。但是事实上,我想也许我们对情绪又会非常陌生,因为我们很少知道情绪到底来自何方,它是怎么作用的。

我们知道的可能仅仅是一些比较浅显的感受而已。很多人会说,我知道我的脾气不好,但就是无法控制。于是他们会向孩子发脾气,会向伴侣去抱怨,会觉得家里的一切都不顺眼,渐渐的亲密关系出现了问题,孩子的教育也面临着巨大的考验。

那么,情绪到底是什么?严格来说情绪其实并没有好坏之分,它们都是自我的一部分。我们会人为的把情绪分为正面情绪和负面情绪,对吧?那么,通常人们会倾向于喜欢正面情绪,比如开心、乐观、自信,会比较不喜欢负面情绪,比如一些焦虑、痛苦、悲伤,等等。但其实这么认为是有问题的。

我在学校里带领学生情绪管理的团辅的时候,大多数的五六年级的小学生,他们对情绪会有比较客观的认识。他们不认为高兴就是好的,痛苦、难过、悲伤就是不好的。反而会举出很多的例子来,看到每一种情绪的这种正面和负面的作用,情绪没有好坏之分。我们要关心自己的情绪,然后通过适合的方法来管理自己的情绪。我还带领学生每个人画一朵属于自己的情绪管理之花,让他们去了解情绪,整体的来看待情绪,以及拓展一些情绪管理的方法。

身边的很多朋友,他们会误以为情绪管理,就是控制情绪。而事实上,控制情绪的本质是压抑情绪。其实这也是一种非常糟糕的处理方式。我的一些来访者,他们很多是在情绪表达上出了问题,他们不能面对自己的情绪,有的人会说不去想它就好了,或者分散下注意力就好了。实际上会有这么好的效果吗?说白了其实是在逃避和压抑情绪,如果长时间这样的话,这些情绪会在身体里堆积,这些情绪的碎片会一直在身体里堆积,身体会像一个容器一样,爱越来越满,没办法再装下情绪。

所以有的时候一点就着是吧?我们有时候会觉得有些人看上去挺温和的,结果一点就着,有的时候脾气会爆发。这个时候很多人就会自责,就会认为自己没有很好的管理好情绪,造成了不好的后果,或者是伤害到了别人,或者是他要接受别人的指责,认为你控制不住情绪,这非常的不应该。所以很多人越是想要控制情绪,情绪就越容易失控。他们会一边在努力的控制情绪,一边又频繁的感受到这种焦虑、愤怒、痛苦,时间久了,身体健康可能会出现问题。

其实身心本一体,当太多的情绪压抑在体内无法表达、不能宣泄的时候,就会造成一些躯体化的症状,甚至是疾病。所以我们要学习的不是怎么样来控制情绪,更不是压抑情绪,而是面对情绪、管理情绪,这是一种更加积极的回应情绪的方式,也是一种比较挑战的方式,大家有感到吗?

有人习惯压抑,这通常是在成长的过程当中和他人的在互动当中慢慢形成的。这是后天的因素,当然也有先天的这样一些个体的基因的因素。所以这样一种模式,这样一种压抑情绪的方式,其实是经过很长时间的一个积累形成的。

对于很多人来说,改变处理情绪的方式其实并不是一件容易的事情,更不是你知道就能够做到的事情。我相信在这一点上,如果有这样一些经历和体验的朋友们,一定会更加深刻的理解到我说的这一点。

就是说,在面对情绪的这种方式的时候,其实我们要慢慢来,我们不能要求自己,也不能要求别人说你知道了就要做到:你怎么不能够很好地管理你的情绪?为什么知道却做不到?有人就会说,为什么懂得了很多道理,却过不好这一生?其实在这当中很重要的一个原因就是,情绪没有得到很好的处理。

为什么知道了却做不到?有很多的原因,里面有认知的原因、动力的原因,也有情绪的因素。

比方说我以前的一位青少年来访者,他知道妈妈很爱自己,妈妈非常的辛苦,有好吃的、好用的都先留给自己,而且一个人带着自己生活非常的不容易,自己是非常能够体谅妈妈的。可是他有的时候一想起妈妈曾经因为一件事情冤枉过自己,狠狠的打过自己,而且在平常很看重自己的学习成绩和名次。有一次哪怕发着高烧,哪怕病得很严重了,也坚持要求自己去上学,不允许自己休息。所以他一想到这,他一方面觉得自己是爱妈妈的,但是平常却总是不给妈妈好脸色,他知道他是爱妈妈的,但是却不太容易去做到在语言上、在一些行为上去表达对妈妈的爱,这也是知道做不到的例子,为什么?

因为他有很多压抑的情绪没有被处理,后面我们还会讲到这一部分。

刚刚我们讲了情绪没有好坏之分,然后控制情绪和管理情绪的不同在哪里?

为了多了解一些关于情绪的知识,我们先从两个小故事开始。

一个就是,有这样一个小男孩,他养了一只可爱的小狗,有一天这只小狗不见了,几天都找不到,所以这男孩非常伤心,他就呜呜地哭了起来。难过了好一阵子之后,他想起了爸爸常常跟他说的一句话,就是男孩子哭是没出息的表现,不许哭,所以这个时候他就擦干眼泪,他就对自己刚才忍不住哭泣的这种行为感到有些羞愧,然后他就赶快擦干眼泪。

还有一个小故事,就是我亲身经历过的,有一次我和好朋友一起吃饭,然后她4岁的女儿就在我们聚餐后又想要一个冰淇淋,妈妈就告诉他说,你刚刚吃过午饭,不要马上吃冰激凌了。

然后结果这个小女孩不吵也不闹,只是楚楚可怜的哀求妈妈说:小孩子吃一个冰淇淋都不可以吗!我们可以一起吃,我只吃一个。说到伤心处,还流下了眼泪,说:妈妈,你怎么这么狠心,不给自己的孩子买冰激凌,眼看着自己的孩子这么难过。

后来她的妈妈又好气又好笑地妥协了,买了冰淇淋给女儿吃。在这两个小故事当中,我们会看到三种情况:原级情绪、次级情绪和策略性情绪。我先介绍一下这三种情绪,然后再来介绍我们面对这三种情绪应该怎么样分别的去对待

我们来看原级情绪,就是小男孩在面对自己心爱的小狗丢失以后而发自内心的那种难过,那种悲伤。

我们把原级情绪分为4种,就是喜怒哀惧:高兴、愤怒、悲伤、恐惧。这4种情绪是人类最原始的情绪,尤其是愤怒和恐惧两种。当一些事情发生后,它是一种不加思索的情绪反应,比方说突然看见一些可怕的东西会吓得大叫,这是恐惧。被人突然打了一拳,或者说是被推了一把,会非常的愤怒。

原级情绪是由大脑边缘系统的杏仁核所掌管,是属于下层大脑。

了解大脑的知识,对于我们理解情绪非常有帮助。

我简单的来说,大脑分向分为上、中、下三部分,就越往下越原始,伴随着进化就发展出了这样一个大脑皮层,它是属于大脑的部分,负责一些逻辑思维、情感、道德,等等。

这种原级情绪归属杏仁核,它是属于下层大脑的一部分,比较原始,它主要作用是快速的处理和表达情绪。在危急或者应急的状况下,它会劫持大脑皮层,为什么要说这一些?了解这部分其实是非常有帮助的。也就是说在危机的状况下,杏仁核会劫持大脑皮层,大脑皮层会不加思索地采取行动。当然这样也有好吃,就是可以我们快速作出反应来保护自己。但是,在日常生活当中,如果也出现这种情况的话,往往就不是那么很合适了。比方说开车的时候,碰到加塞会犯路怒症,面对孩子写作业磨磨蹭蹭的时候,很多大人的火就蹭蹭的往外冒,等等。

然后刚才讲了原级情绪,是人的最本能的4种情绪。接着我们来看一下次级情绪。

次级情绪是在原级情绪基础上的一种情绪反应,又叫反应性情绪。比方说刚才小男孩的小狗找不到了,他在面对自己哭泣时感到羞耻的情绪,所以哭泣是原级情绪,羞耻就是次级情绪。类似的次级情绪还有很多,比方说是嫉妒、悔恨、尴尬,等等。次级情绪其实对于问题的解决没有太多的帮助,对人是有危害的。

次级情绪往往是我们在成长的过程当中,我们周围的一些重要他人,会对原级情绪有一些评判。比方说我们刚才说到的,对于这个男孩哭泣,对于悲伤这种情绪会有一些评判,会认为他不好,会认为这是羞耻的事情。也就是说,当我们对于情绪有了一些评判的时候,其实就会衍生出次级情绪。

最后我们来看看策略性情绪,大家有没有感觉到这个要求吃冰淇淋的小女孩,其实她是在利用情绪达到目的,你看她越说越伤心,对吧?其实伤心不是她的真实的情感,她是在利用这种情绪,来达到吃冰激凌的目的。

大家可以想象一下,当她看到冰激凌来了的时候,她得到满足的时候,她会什么反应?她会马上喜笑颜开。所以这样的例子还有很多,是吗?这是不少熊孩子都会上演的戏码,他们有的会撒泼打滚,有的会苦苦哀求,伴随着愤怒、伤心的这样一些情绪,然后偶尔的还会拿眼睛瞟你一下,看看你的反应,所以我们怎么要面对对待这些情绪?

对于原级情绪,其实我们最好的处理的方法就是:给予理解,给予爱,给予陪伴,因为当一个人真正的感到悲伤的时候,感到害怕的时候,感到恐惧的时候,当然也包括感到开心的时候,其实这个时候都是我们需要充分地给予理解。

而在这个时候,当我们表示出一些不理解、去否定、去压抑、去指责原级情绪的时候,会产生出不利的次级情绪。

所以无论是面对自己还是面对他人,当有悲伤、恐惧、愤怒这样的情绪出来的时候,我们最好的做法就是,能够看到这部分情绪,去理解他,然后陪伴她,能够同理到他,那这样的话,这部分情绪才能够慢慢的流动起来,然后慢慢的消退。而不是去否定它,也不要打击说:这有什么可哭的,这有什么可难过的?

如果是那样一种去否认、压制的反应的话,很可能情绪就会被压抑起来,就会被阻断。

如果对方是在使用策略型情绪的时候该怎么办?我们的一个建议:不和恐怖者谈判,因为它在利用这种情绪要挟你。实际上他是在有意识地选择行动,对吗?他是按下这样一个情绪的按钮,有意识地按下这样一个情绪按钮来恐吓你,直到得到他想要的东西。比方说有些孩子他会在商场里想要一个玩具,他会像完全失控似的,很生气,我就要这个东西,我就要这个玩具,实际上它是在有策略地采取行动,并且通过操纵来得到他想要的结果。

对于这样一种行为,我们要稳固地设置一个界限,最好的回应方式是:我知道你想要什么东西,但是我并不喜欢你这种做法。如果你现在这个样子,你将会得不到,并且我们今天晚上的篮球活动也要取消。因为你让我觉得你不能控制自己。

如果孩子仍然不收敛的话,你就要说到做到。当然这是我们对于别人的策略性情绪可以采取的方式,就是说如果你纵容的话,那就意味着他会强化这种行为,可能下次他依然会用这种方式,来得到他想要的东西。

当然,对于我们自己,我们也可以反思一下,自己有没有使用这种策略性情绪,来得到自己想要的一些东西。

我刚才所讲的这部分关于情绪的一个分类,是可以更好的让我们来理解情绪,然后看到在不同的情形下,我们或者是别人可能出现的怎样一些情绪,然后我们该怎样更好的来应对?

实际上我今天所分享的情绪管理,它不仅仅是意识层面使用一些方法那么简单,它还涉及更深层的一些情绪的处理和情绪的整合。因为只有这样才能将卡住的这种情绪流动起来,更好地实现情绪管理。

那么接下来我要说的第一个方面就是,我们要觉察自己的情绪,如果你对自己感到好奇的话,如果你是愿意探索自己的话,那么你一定会对于觉察不陌生,其实觉察情绪是一件非常有意思的事儿!

我也举一个我的例子,比方说一段时间,我的好朋友和我爱人都会提到,我有的时候说话会着急,有的时候声音会高8度,我就发现其实还真是这么回事儿,会在什么时候音量会高,主要是在我感到别人不理。

接下来我想和大家分享一下第二部分,刚才讲的是觉察情绪,对吧?现在我们来分享接触情绪,有一些情绪是我们意识不到的,但是有些情绪是我们能够意识到却不愿意去面对的。当我们特别容易被一些人一些事情触怒的时候,我们可以去看看是什么引发了这样一种情绪。当我们发现这种隐藏的情绪后,我们主动的去面对它,接触它,然后去表达或者是去宣泄,都是一种很好的方式。总之你是要去面对,有的时候是非常需要勇气的。

我也和大家分享一个例子,就是我帮助女儿来释放情绪的这样一个例子。

我是偶然的机会发现我女儿对我是有一些愤怒的情绪的,至于怎么造成的,我觉得也比较好理解,应该是我会在一些自己没有注意的地方会有一些误解,命令她。在她六年级的时候,我知道一定是我在一些无意的地方带给一些压力,或者让她积累了一些愤怒的情绪,也可能有其他的情绪,至少是些负面的情绪。我发现她对我有这样一些愤怒的情绪的时候,我就意识到了这个问题,我想要去做一些处理,帮助她去宣泄。

我们有每周一起打羽毛球的习惯。后来我就在打羽毛球的时候故意输给她,然后会很夸张的这样跑来跑去,却接不到球,然后也会很刻意称赞她打得好。同时接不到球的时候,就在她面前故意的做出丢盔弃甲、落荒而逃的样子,非常夸张。她丝毫的不同情我,通常还会开心的哈哈大笑,就在大笑当中甚至有一丝报复的快感。

这些情绪在当时,她可能觉得在家庭位置上、家庭关系上,她可能是低于妈妈的,再一个就是说,也可能有的时候她说不过我。

在咨询过程当中,我会使到空椅子来帮助来访者表达情绪。有些来访者情绪压抑得很深,会和未完成事件有关。这个时候仅仅是宣泄情绪,表达情绪是不够的,有的时候我们不能仅仅是对刺激情绪做工作,要去处理来访者的原级情绪,等到处理完情绪之后还要去做一些补偿,然后给予来访者赋能,这样才是一个比较完整的处理深层情绪的一个路径。格式塔疗法在处理情绪方面还是非常的擅长,并且占一些优势的。

所以,有些情绪问题是可以通过觉察、自我成长来处理。但是有一些情绪是要通过专业的心理咨询师来处理的。在我看来,只有面对情绪、接触情绪,甚至较为专业的处理深层情绪,才能够让卡住、阻滞的情绪流动起来,人才会更有活力,才会更有力量的更好的去管理情绪

接下来我们再来说管理情绪的第三个部分就是接纳情绪

我说的接纳可不是道理层面的接纳,这个接纳一定不是口头的接纳,不是头脑层面的接纳,而是带有体验的这样一种接纳。

比方说我有个朋友他性子很急,他特别不能接受孩子的慢,他一看到孩子写作业慢,不断地催促孩子,抱怨孩子。我就问他,我说,如果你慢下来会怎样?他说忙都忙不晚,怎么可以慢?工作上要讲究效率,家里面一大堆事儿,慢下来这活谁干?我就问他说,你来体验一下,当你想到慢这个字的时候,你心里是个什么感觉?

所以你看我今天讲到的情绪管理,可能和很多老师讲的情绪管理是不同的,他们会从一些方法的角度去讲,我们该怎么做,但是我会从一个更深层的层面去讲:如何认识情绪,情绪是怎么产生的,怎样的去面对情绪、接触情绪、接纳情绪,继而实现情绪的管理,这个层次是更加的挑战的。

在这里要说到。在这里我依然想和大家分享一个就是关于情绪管理的一个方法,因为刚才所说的那部分是需要一些时间去帮助我们完成的,比方说是对于情绪的一些觉察、接触、整合、接纳是需要一些时间来完成的。那个是一个对于情绪管理的比较深层的一些工作。

还有一点就是,当我们在发火的当下,当我们的情绪、我们的脾气已经燃起来的时候,我们该怎么做?那么在这儿我和大家分享一个非常好用的方法,叫做积极暂停。这种暂停是一种主动的意识到自己发脾气,并且退出可能引起争执或争吵的场面的一种方法。当意识到自己发脾气的时候,其实双方的争执对于问题的解决可能于事无补,这个时候一方主动地认识到这个问题,并且退出当下,说我们给自己我们给彼此一些时间,让我们冷静一下再谈这个话题。

关于情绪管理的话题,我今天要分享的就是这部分的内容,这是我这些年结合学习,结合着自己的体验成长的一部分感悟。如果这部分内容对大家会有一点触动一点帮助的话,我想我的目的就达到了。

多去了解自己,觉察自己,然后理解自己,在这个过程当中去实现情绪管理。

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